健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)，如今健身球操以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞，健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，因此很多人選擇健身球減重。今天我們將介紹幾個(gè)提臀運(yùn)動(dòng)，教你怎樣才能使臀部變翹。
熱身練習(xí)：轉(zhuǎn)臀
轉(zhuǎn)臀可使腰部熱起來(lái)并伸展腰椎，增強(qiáng)這些部位的平衡，讓你感覺到骨盆的運(yùn)動(dòng)，幫你找到自己的ji柱中立位。注意要讓自己的身、肩、臀在一條線。
技術(shù)要領(lǐng)：雙腿分開坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圓，每個(gè)方向幾次。不是做單純的圈，而是繞數(shù)字“8”。
1、仰臥單抬腿
仰臥，把腳放在球上，以背部力量托起上半身，一側(cè)膝蓋彎曲，另一側(cè)腿部伸直，雙手放在身體兩側(cè)保持平衡，控制好呼吸，然后勻速地向上抬腿。
2、健身球輔助下蹲運(yùn)動(dòng)
將健身球放在身體與墻面之間，靠近臀部，雙腳自然開立與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂。身體重心向后，靠著健身球緩慢下蹲，讓健身球充分接觸自己的后背，直到當(dāng)大腿與地面平行，然后恢復(fù)初始動(dòng)作。
3、健身球輔助弓步下蹲運(yùn)動(dòng)
將健身球置于身體與墻面之間，臀部靠上位置，雙手持啞鈴自然下垂，雙腳前后分開站立，同時(shí)保持微蹲狀。保持身體重心，不能讓健身球滑落，同時(shí)緩慢下蹲，直到前腿大腿與地面平行為止，恢復(fù)初始動(dòng)作。
4、單腿下蹲運(yùn)動(dòng)
將健身球放在身后0.5米處(依據(jù)身高不同可微調(diào))，一只腳腳尖放到健身球上，記住是鞋底朝上！前腿微蹲，雙手持啞鈴站立。保持平衡前腿下蹲降低身體，直到后退膝蓋距地面15cm左右，返回。風(fēng) 濕 痹 通編輯整理，
5、雙手撐地運(yùn)動(dòng) http://www.xiancaomiaoyaotang.com/fengshibitong.html
手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板；呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大�。粚⒛_尖并攏，然后返回初始位置。每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。
